中性脂肪　食事で減らす

中性脂肪の減らし方で大切な生活習慣のひとつが
やはり食事といえるそうです。

しかし食事の改善とは言いますが、
具体的にはどのようなものがあるのでしょうか。

中性脂肪を減らすためには、
食事やレシピの内容よりまず、
腹八分、食べ過ぎない事が大切になってくるようです。

それは１日の活動エネルギー内で多種類の食品を
３食をきちんと摂る事にあります。

朝食は、
脳のエネルギーとなるもの糖質を中心に
ごはんやパン類など主食となるものを
きちんと摂る事が必要になってきます。

昼食は、
間食を防ぐためにも。
バランスのとれた主食・主菜・副菜の
スタイルの食事を摂る事が大切です。
具体的にはバランスの良いお弁当や
和定食などです。

夕食は、朝や昼食で摂れなかった
栄養を補うつもりで食べます。
甘い物、果物を夜に食べるのは
中性脂肪増加の原因となりますので避けたい事です。

中性脂肪とイメージの近い脂質の摂り過ぎは
もちろんいけませんが、
炭水化物の摂り過ぎも
中性脂肪の増加につながってしまいます。

しかし極端に減らしたりするのではなく、
適量をバランスよく摂る事が大切になってくるようです。

早食いや、ながら食い、まとめ食いは良くなく、
深夜の飲食も避けたいです。

そして自分の適正エネルギーを知り、
その範囲内の食事を心がけることも大切です。

そして脂質、糖質、アルコールなど
何でも適量に摂る事、腹八分の食事をする事などが
中性脂肪を減らす食事のポイントになってきそうです。

中性脂肪をを食事で減らす方法としては、
まず適正なタンパク質量、脂質量、摂取カロリー、炭水化物量など
少し細かいようですが１度調べてみる事から始まるのではと思います。



中性脂肪下げる

脂肪肝　対策

基礎代謝を上げる
  

中性脂肪と聞いただけで悪のように思ってしまい、
健康やダイエットの敵の様に
思えてしまう場合もあるかと思いますが、

中性脂肪は、肝臓で作られており
体を動かすための大切なエネルギーになります。

そうは言っても、
やはり中性脂肪の過剰な蓄積は
様々な病気を引き起こしてしまいます。

それらの病気はほとんど気がつかない
無症状で進行してしまう事が知られているため、
日頃の生活習慣の改善が必須となってきます。

中性脂肪を減らすには、
日頃の食事の改善と適度な運動が必要ですが、

食事の見直しと言うと、食事バランスの改善や、
糖分や油の多いものを控えるといった事が思い浮かびますが、

その他にも中性脂肪を減らすと
言われている食材があり
その成分を積極的に食事に取り入れる事も
ひとつの方法と言えそうです。

中性脂肪を減らすと言われている成分には、
ＥＰＡやオレイン酸がある事が分かっているそうです。

ＥＰＡとは
サンマ、サバ、イワシ、カツオ、アジなどの青魚に
多く含まれている成分で、

コレステロールや中性脂肪を減らす
働きをするとされています。
青魚の缶詰なども多く出回っているので、
そういうものを食べることでも良さそうです。

オレイン酸とは、
コレステロールの悪玉を下げて
善玉を上げる働きをするそうです。

オリーブ油、ゴマ油、菜種油などに多く含まれる成分です。

オリーブ油で有名な地中海沿岸に住む人々は、
多くの脂肪を摂取しているのにも関わらず、
冠状動脈性疾患などが少ない事が
よく知られている事からもオレイン酸の働きが良く分かります。

増えすぎた中性脂肪、コレステロールの対策に、
ＥＰＡやオレイン酸を取り入れてみるというのも良い事なのではと思います。


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中性脂肪は体に必要不意可決な
なくてはならない脂質でもありますが、

中性脂肪が増えすぎて最近では
困っている人の方が多いのが現状な様です。

見た目はすらーっとしているスリムな方でも
実は、中性脂肪が多いという
ケースも良くある事なようです。
隠れなんとかですね。。

そこで今回は中性脂肪がたまりそうな
生活をしていないかどうか
簡単にチェックしてみたいと思います。

半分以上が○になってしまった場合などは
生活習慣の改善を心がけたほうがよいと思いますよ。



１、どうしても忙しいので外食が多くなってしまう


２、毎日甘いジュースなどを１本（３５０ｍｌ）以上飲んでいたり、間食には甘い物が欠かせない。


３、ほぼ毎日、日本酒を２合以上、ビールなら大瓶１本以上飲んでいる。


４、朝食をいつも抜いている、抜く事が多い。


５、夜食、夜の間食などをつい食べてしまう、習慣がある。


６、最近ストレスがを多く感じる、たまっている。


７、、自分自身でも運動不足を感じている、１日１時間以上を歩いていない。


８、タバコを吸う。



チェックテストどうだったでしょうか。


この中でも食事に関しては、
外食はほとんど、たいていのメニューが
脂肪を多く含みカロリーも高めな事が
問題になる場合もあるようです。

野菜等がなく揚げ物類や明らかに
バランスの悪い食事はできるだけ避けたいものです。

おやつ、間食に関しては
一日砂糖は２０ｇくらいの摂取で充分なので、
摂りすぎに注意したいところですね。

アルコールの適量は
１日日本酒では２合くらいと言われています。

そして、朝食を抜いてしまうのは、
午前中の活動に支障をきたすと共に
脳に必要な糖分の摂取も出来ない事になります。
空腹からの昼の食べ過ぎの原因にもなりそうです。

また夜食などは寝ているうちの
中性脂肪の大きな素となってしまうと言われています。

そして、適度な運動は脂肪を燃焼し、
ストレスも解消してくれます。
ストレスも食事の食べ過ぎの
素などにもなってくる場合が多いと思います。

チェックテスト、ごく簡単なものでしたが、
心当たりのある方は是非ちょっとした事から
生活の改善を目指すのも良さそうです。

４０歳以上の方はメタボ検診もありますし
中性脂肪対策も早めの対応が
良い結果を生みそうなものだと思います。



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メタボ検診の内容について  

今の日本では、いろいろなお茶を楽しむ事ができ、
ペットボトルのお茶などは、かなり充実して多くの種類が販売されています。

そしてまた、季節限定品などや新製品なども
次から次へとと出ているペットボトル系のお茶ですが、
その中で健康にいい機能性も兼ね備えたお茶というのも幾つか見かける事ができます。

食物繊維入りのお茶などは手軽な価格で買えますが、
それ以外の機能性のあるお茶のお値段は
少々高めの価格で棚に並んでいるイメージがあります。

そんなお茶の中でも今回注目したいのは

サントリーの「黒烏龍茶」です。
「中性脂肪に告ぐ」のＣＭでも有名な黒烏龍茶ですが、
烏龍茶はもともと中国でも日本でも
健康に良いお茶として親しまれてきたお茶ですが、
その烏龍茶の健康への力が科学的に証明されたのが
サントリーの黒烏龍茶だそうです。


これは特定保健用食品でもあります。

黒烏龍茶に含まれている烏龍茶重合ポリフェノールという成分は、
食事と共に摂ると、食事の脂肪吸収を抑制し、
食後の中性脂肪上昇も抑制する働きをすると言われています。


特定保健用食品とは、科学的に健康の維持や促進に役立つ事が認められ、
厚生労働省が認めた食品の事ですが、その黒烏龍茶、
なぜ「黒」とつくのかというと、烏龍茶は、
茶葉の半発酵の過程で烏龍茶特有の成分を作ると言われており、
それは烏龍茶の色や味を作る大事な成分です。


この中で特に脂肪の吸収抑制の効果が高い成分を烏龍茶重合ポリフェノールと言い、
この色の濃い成分を多く含む黒烏龍茶は、
通常の烏龍茶より黒い色が濃い事からとされています。

後味のすっきりした、苦味、渋みが少なく、さっぱり深みもある味わいの烏龍茶ですので、
どんな食事にもピッタリな飲み物だそうです。


食事の際の摂取目安量は１食につき３５０ｍｌとされています。
小さめのペットボトル１本を飲めば良いという事になります。

このように古くから健康に良いとされているお茶、是非きちんと食生活の改善もした上で取り入れると、
中性脂肪減少にもより効果的なのではと思います。

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中性脂肪を食事で減らすことを考えると、
毎日の食事に気を配らなければなりません。

しかし、毎日のことなので忙しかったり、面倒だったりなど
なかなか上手く思ったようには行かない場合も出てくると思います。

そこで今回は１日の適正摂取カロリー内で
朝、昼、夜の献立例を見て行きたいと思います。

この組み合わせをある程度実行するだけでも食生活の改善に
おおいに役立つかもですよ。

１日の適正摂取カロリーを１８００～１９００ｋｃａll
ｌとした場合の毎食の献立例ですが、朝食は約５００ｋｃａｌにおさえて、

タンパク質として卵１個くらい、

野菜は２口×４種類、

主食はトースト１枚、
ご飯なら茶碗軽く１杯（１１０ｇ）、

飲み物は牛乳１杯、

マーガリンやドレッシングは全部でおおさじ半分くらいを目安にします。


昼食は外食が多くなってしまう事もあると思いますが、

約８００ｋｃａｌ前後にします。

なるべく魚系の和定食などのバランスのとれたものが理想ですが、
洋食などカロリーが高目のを食べる場合でも
野菜やサラダ物を１品プラスするなどの工夫をすると良さそうです。

その時体質にもよるようですが食べる順番の工夫として
サラダから食べるといいようです。

そして夕食は５００～６００ｋｃａｌに設定し、
一汁三菜を目安にすると良いようです。

動物性タンパク質は５０ｇ～６０ｇ、野菜は根菜類なども積極的に摂り、１２０ｇ～１５０ｇ、
調理油、ドレッシングは１人おおさじ半分～１杯以内、
豆製品や芋類も上手に組み合わせるといった
ポイントを目安にすると良いようです。

１日の適正摂取カロリーに併せて、必要なタンパク質量、炭水化物量、
脂質量などを１度覚えてしまい、それを１日のうちで何回かに分けて摂る事を習慣としてしまえば
食事から見た中性脂肪対策にもおおいに役立ちそうです。

最初は少々面倒にも思えそうですが、中性脂肪を減らすためにも
食生活の改善は後の生活にも色々と良い結果をもたらしそうです。

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